【メモ】正月太りしにくいお雑煮・お餅・おせちの食べ方(2015-12-22 バイキングより)

フジテレビお昼のバラエティ「バイキング」より、「正月太りはこれで撃退!名医が教える太りにくいお雑煮・お餅・おせちマル秘食事法」のメモです。講師は食べ合わせによる長寿・ダイエット研究の権威・白澤卓二医学博士。食事法に関する書籍を多数出版されている方ですね。

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太りにくいお雑煮の調理法

「固めのお餅」と「柔らかめのお餅」では、「固め」の方が太りにくい。

理由:もともとお餅は糖質が多く、お餅が柔らかいとそれだけ消化吸収のスピードが早くなり、血糖値の急激な上昇を起こす。

食後の血糖値が急激に上がると、血糖値を下げる「インスリン」というホルモンが分泌される。そしてそのインスリンが脂肪細胞に働くと太ってしまう。それを防ぐために、柔らかめよりも固めのお餅の方が良い、とのこと。

GI値について

GI値とは食後血糖値の上昇度をインデックスにした値。太りやすさはカロリーよりもGI値を参考にした方が良い。なお食品には基本的にGI値の記載は無い。

高カロリーでもGi値が低いものは太りにくい。逆に低カロリーでもGI血が高ければ太りやすい。

例)
低GI食品(55以下):えのき茸(29)、いくら(45)など
中GI食品(55~70):かぼちゃ(65)、そば(59)など
高GI食品(70以上):にんじん(80)、白米(84)など
※GI値:ブドウ糖100に対する割合

低GI食品は血糖値の上昇がゆるやかだが、高GI食品は血糖値が急激に上がってその後下がりすぎるので、またお腹が減ることになる。

GI値の吸収度は食品の柔らかさに関係する(お餅の例のとおり)。

GI値の吸収を抑えるお雑煮

例)とろろ入りのお雑煮

とろろのネバネバ成分がお餅の糖質をコーティングし、GIの吸収をゆるやかに。結果、血糖値の上昇を抑える。とろろ以外にもオクラ・なめこ・めかぶなどでもOK。

またその他、食べ合わせに適した食材として
・カブ(食物繊維が血糖値の上昇を抑える)
・鶏もも肉(GI値の低いタンパク質を含む)
・ネギ(炭水化物の代謝を高める)
などがオススメ。これらの食材を使用することで、お雑煮を高GIから低GIにすることができる。

お雑煮を食べるのに太りにくいタイミングはいつ?

太りにくい食事の仕方→食後の血糖値上昇を抑える

お雑煮を食べる太りにくいタイミングは、「お昼に近い遅めの時間帯」。

低GIの朝食を食べておくと、昼食後も血糖値が上がりにくい。逆に高GIの朝食をとると、昼食後に血糖値が上昇する。朝食から低GIのものを食べておくことで、その後の血糖値をコントロールできる(朝食は食べておく必要がある)。

正月太りを防ぐお餅の食べ方

きな粉・あんこ+お餅はお餅(高GI)+砂糖(高GI)の食べ合わせで✕。

海苔(磯辺焼き)・大根おろしなどは食物繊維が低GIのため食べ合わせとして◯。お餅+納豆などでも納豆のネバネバが糖質吸収をゆるやかにしてくれる。

太らないおせちの食べ方

順番を意識すると太りにくい食べ方がある。

A:竹の子煮、しいたけの含め煮、なます
B:さわらの西京焼き、八幡巻き、数の子
C:栗きんとん、黒豆、伊達巻き

Aは食物繊維、Bはタンパク質、Cは糖質を含んでいる。上記A・B・Cのグループの順に食べると太りにくい。

正月太りを抑える調味料

「お酢」を使った料理、例えばなますなどは太りにくい。酢に含まれている酢酸やクエン酸が血糖値を下げてくれるため。なますに含まれているニンジンは高GI食品だが、酢と組み合わせると低GIに。酢は消化管の中にとどまるので高GIのものを食べる前に食べておくと効果的。

まとめ

以上、バイキングより「食べ合わせの名医によるお正月の太りにくい食事法」でした。お正月はただでさえ運動不足になりがち。お餅やおせちはおいしいですが、できるだけ正月太りをしないためには、食べ合わせやGI値を意識するとよいようです。

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